¿Qué es la alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

• ·         Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
• ·         Desarrollarse plenamente
• ·         Vivir con salud
• ·         Aprender y trabajar mejor
• ·         Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Grupos de alimentos

Los alimentos se encuentran en la naturaleza y son los que nos proporcionan los nutrientes. Un alimento no nos puede aportar todos los nutrientes esenciales, por eso es necesario hacer una dieta equilibrada. Los alimentos se pueden clasificar de distintas maneras según el criterio de clasificación utilizado.

Según la función que tengan en nuestro organismo se dividen en:

Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son proteínas de origen animal o vegetal y minerales. En este grupo se encuentran:

• ·         Leche, yogurt y quesos
• ·         Carnes, pescados y huevos.
• ·         Legumbres, frutos secos y cereales.

Alimentos energéticos: sus principales componentes son hidratos de carbono y grasas que nos proporcionan energía. En este grupo se encuentran:

• ·         Aceite y grasas.
• ·         Frutos secos.
• ·         Cereales (arroz, harinas, pasta, pan).
• ·         Azúcar, miel, chocolates y dulces.

Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales. Tienen una acción antioxidante y regulan los procesos metabólicos. En este grupo se encuentran:

• ·         Verduras y frutas frescas.
• ·         Hígado, lácteos y huevos.

Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable.

En esta página, aprenderás por qué tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes nutrientes y en qué alimentos los encontrarás:

• proteínas
• carbohidratos
• grasas
• vitaminas y minerales
• agua

Las proteínas le proporcionan al cuerpo los aminoácidos, es decir, las unidades estructurales que ayudan a las células del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células, a reparar las células viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes proteínas, a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes.

Los carbohidratos te dan energía rápida, entran velozmente en la sangre en forma de glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable.

El azúcar (blanco y moreno), la miel y la melaza también son carbohidratos. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos tienen muchas calorías y no ofrecen otros beneficios (como vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes más saludables de carbohidratos que los granos y azúcares refinados.

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita para crecer y producir nuevas células y hormonas. La grasa también ayuda a algunas vitaminas a moverse por el cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es necesario tener un poco de grasa para absorberlas. También se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y el hígado. La grasa también ayuda a proteger a los órganos contra los traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa, que se guarda como energía de reserva.

Las grasas te brindan calorías más concentradas que los carbohidratos o las proteínas. En otras palabras, una cucharadita de grasa tiene más calorías que una de carbohidratos o una de proteínas.

¿Qué le sucede a la comida en el cuerpo?

Con solo pensar en comer, el cuerpo comienza a secretar insulina, una hormona que ayuda a controlar la cantidad de azúcar (glucosa) en sangre. La insulina es producida por el páncreas. A medida que comes, se secreta más insulina, en respuesta a los carbohidratos presentes en la comida. Cuando comes alimentos ricos en proteínas, se secreta insulina, pero más lentamente. Si el páncreas funciona bien, la cantidad de carbohidratos que tiene lo que comes generalmente determina la cantidad de insulina que se secretará.

A medida que digieres los carbohidratos, estos ingresan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para mantener bajo control los valores de glucemia, la insulina indica a las células del cuerpo que tomen la glucosa del torrente sanguíneo. Las células utilizan parte de la glucosa para obtener energía y almacenan otra parte para utilizarla más adelante. La forma en que se almacena la glucosa depende del tipo de célula que la almacena. Las células musculares almacenan la glucosa en forma de glucógeno. Las células hepáticas almacenan una parte de la glucosa como glucógeno y convierten otra parte en grasa. Los adipocitos almacenan la glucosa en forma de grasa.

Cómo diseñar un plan de alimentación saludable

Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan lo siguiente:

llenar la mitad del plato con verduras y frutas

llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales

llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana

reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada

Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).

Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados.

Tamaño de las porciones

Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted consume durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, obtendrá ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.

Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben considerar que una "porción" en la lista de intercambio no siempre será igual a la porción recomendada.

Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para calcular la porción adecuada con solo verla.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:

• Una porción de carne de res o de aves es la palma de
  
  
  
  
  su mano o una baraja de cartas.
• Una porción de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.
• Media taza de helado es una pelota de tenis.
• Una porción de queso son seis dados.
• Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis.
• Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.
• Dos cucharadas de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.
• Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Estas son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que coma menos de los alimentos ricos en grasa. Estas en realidad contienen calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada, sobre todo de frutas.